Les horaires de travail décalés sont devenus une réalité courante dans notre société, où de nombreux professionnels sont confrontés à des rotations d’équipes, des travaux de nuit ou des contraintes horaires variables.

Ces horaires peuvent offrir une flexibilité professionnelle, mais ils présentent également des défis uniques pour notre santé et notre bien-être, en particulier en ce qui concerne notre alimentation.

Les défis des horaires décalés

Travailler à des heures décalées peut avoir un impact sur la santé, car cela perturbe les rythmes circadiens, c’est à dire les rythmes naturels de notre corps. Ces rythmes régulent des fonctions telles que le sommeil, la faim et la digestion, et leur perturbation peut entraîner des problèmes de santé, une diminution de la vigilance, des risques accrus de maladies chroniques, mais aussi des troubles du comportement alimentaires qui peuvent mener à des maladies comme l’obésité. Les horaires de travail irréguliers peuvent également rendre difficile la planification des repas et la prise de décisions alimentaires saines.

Planification alimentaire adaptée

La planification alimentaire devient essentielle pour maintenir une alimentation équilibrée. Prévoir des repas sains et nutritifs à l’avance, en incluant une variété d’aliments riches en nutriments tels que des protéines maigres, des fruits, des légumes et des grains entiers. En préparant des repas à l’avance et en les emportant au travail, nous évitons d’être tentés par des options alimentaires moins saines disponibles sur le lieu de travail.

Choix alimentaires stratégiques

Opter pour des collations comme des fruits, des noix ou des yaourts riches en protéines type skyr, qui permettent d’apporter satiété et un niveau d’énergie stable tout au long du travail. Limiter la consommation d’aliments riches en sucres ajoutés et en matières grasses saturées, qui peuvent entraîner des fluctuations de la glycémie et une fatigue accrue.

Gestion de l’hydratation et de la caféine

L’hydratation est essentielle car elle aide à maintenir la vigilance et la concentration mais aussi l’irrigation de notre cerveau pour le bon fonctionnement de ses fonctions cognitives. Il est recommandé de boire suffisamment d’eau tout au long du travail (environ 2 litres par jour) et d’éviter les boissons sucrées ou caféinées, qui peuvent entraîner au contraire une déshydratation. En ce qui concerne la caféine, il est important de la consommer de manière modérée (300 à 400mg par jour, soit 3 à 4 expresso environ), et si possible pas à une heure trop proche du coucher, pour ne pas perturber le sommeil.

Optimisation du sommeil et de la récupération

Il est essentiel de favoriser un sommeil réparateur pour maintenir une santé optimale. Pour cela, il est recommandé de créer un environnement propice au sommeil en maintenant une chambre fraîche, sombre et calme. En effet, la mélatonine est produite lorsque notre cerveau perçoit une diminution de lumière.

Pour résumer :

Établir une routine de sommeil régulière, en se couchant et en se levant à des heures cohérentes, même les jours de congés, représente une bonne habitude. Privilégier le matin, des petits déjeuners riches en protéine et le soir des repas riches en glucides pour favoriser la synthèse d’hormone.