L’alimentation joue un rôle essentiel, influençant les capacités physiques, mais aussi la santé globale et le bien-être. La nutrition végétarienne est de plus en plus prise en compte. Les personnes recherchent des stratégies alimentaires qui peuvent les aider à atteindre leur plein potentiel.

Pour des raisons écologiques ou de protection du bien-être animal, les régimes végétariens ou végans sont de plus en plus pratiqués. Cependant, comme tout régime qui évite certains groupes d’aliments, il faut être vigilant sur les risques de carence et l’impact sur notre santé au long terme.

Le régime végétarien & ses enjeux

En terme de macro-nutriments, chez les sportifs la problématique est l’apport en protéine. Les protéines sont présentes dans chaque cellule de notre corps et sont impliquées dans la réparation des tissus, la croissance musculaire….

On distingue les protéines complètes, qui contiennent tous les acides aminés essentiels et se trouvent dans les produits d’origine animale, des protéines incomplètes, fournies par les végétaux. Pour obtenir des protéines complètes le végétarien doit associer certains aliments pour couvrir ses besoins.

Par exemple, le riz est riche en méthionine et pauvre en lysine, deux composés que l’on trouve en revanche dans de nombreuses légumineuses tels que les lentilles, les pois chiches, les haricots rouges… Un végétarien doit donc toujours associer les céréales (comme le riz, les pâtes, la semoule) à une source de protéine comme les légumineuses quotidiennement.

Les anti-nutriments, qu’est ce que c’est ?

Ce sont des substances présentes dans les végétaux qui peuvent réduire ou bloquer l’absorption des nutriments. L’un des plus connus est l’acide phytique, présent dans les noix, les céréales complètes et les légumineuses. Il entrave l’absorption du zinc, du fer et du calcium.

Mais c’est aussi un antioxydant qui contribue à la prévention des maladies cardiovasculaires et des calculs rénaux. Le trempage, la cuisson, la fermentation et la germination des végétaux peuvent réduire l’impact de ces composés.

Voici une liste de micro-nutriments à surveiller lors des biologies sanguines réalisées pour déceler les carences à temps lors de la pratique de ce type de régime:

Protéines complètes : Elles sont essentielles pour la construction et la réparation des tissus musculaires. Les végétariens doivent s’assurer de consommer des aliments protéinés en quantité et en qualité suffisante pour obtenir tous les acides aminés essentiels.

Vitamine B12 : Principalement présente dans les produits d’origine animale. Les végétariens doivent donc envisager la prise de complément alimentaire pour éviter les carences, qui peuvent entraîner des problèmes neurologiques.

Le fer : Le fer provenant des sources végétales appelé “non héminique” est moins bien absorbé que celui des sources animales appelé “héminique”.

Les végétariens doivent consommer des aliments riches en fer (légumineuses, légumes verts à feuilles et céréales complètes). Pour améliorer l’absorption, il est intéressant de consommer en même temps des aliments riches en vitamine C, par exemple un kiwi en dessert.

Le calcium : Les produits laitiers sont une source importante de calcium dans l’alimentation, il est recommandé d’en consommer au moins 2 x par jour. En plus des légumes à feuilles vertes, des graines de sésame, du tofu et des amandes.

L’apport en calcium est donc important pour maintenir une bonne santé osseuse.

Le zinc : Le zinc présent dans les végétaux est moins biodisponible que dans les sources animales. Les végétariens doivent inclure des sources de zinc (légumineuses, graines, noix et céréales complètes) pour assurer un fonctionnement immunitaire optimal.

Les oméga-3 : un déficit en EPA et en DHA deux molécules spécifiques des oméga 3, présent dans les poissons gras. Les oméga-3 peuvent être pris via des huiles végétales comme l’huile de lin, de noix et de chia sous forme du précurseur de l’EPA et du DHA nommé ALA. Ce processus de conversion est peu efficace chez l’homme. L’huile d’algues peut être une solution en supplément.

Pour résumer :

Un régime végétarien bien équilibré peut fournir tous les nutriments nécessaires à une bonne santé. En planifiant soigneusement vos repas pour inclure une variété de sources de protéines, de vitamines et de minéraux, vous pouvez profiter des nombreux avantages pour la santé offerts par un régime à base de plantes.